Cuando accedemos a la sala fitness del gimnasio es común diferenciar la zona funcional, donde encontraremos una serie de aparatos para ejercitar determinadas zonas de nuestro cuerpo. Pero es importante matizar en qué consiste el entrenamiento funcional.
Se define como aquella gama de ejercicios físicos que permiten preparar la musculatura para cualquier tipo de tarea cotidiana, previniendo las lesiones, enfocándose en la espalda baja y el abdomen. Con el entrenamiento funcional será posible trabajar a nuestro propio ritmo, sin presiones, centrándose en una serie de movimientos compuestos (multi-articulaciones) que impliquen a todos los músculos del cuerpo.
Son muchos y conocidos los ejercicios que pueden englobarse bajo la horquilla del entrenamiento funcional. Desde las sentadillas, en la que involucraremos más músculos de debajo de la cintura, hasta los step-up. Estos se definen como ejercicios unilaterales que se dirigen a una extremidad a la vez, solucionando los desequilibrios musculares a la vez que se introduce un elemento de inestabilidad que aumenta el compromiso muscular en todo el cuerpo. Hay otros ejercicios también como el paseo del oso o la sentadilla dividida búlgara (enfocada en cuádriceps y glúteos), que mejorarán la estabilidad plena.
Una de las características clave del entrenamiento funcional es que debe ser útil para cualquier usuario, repitiendo ejercicios similares a los que acometemos en nuestro día a día (caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, etc.). El movimiento humano no se centra en un grupo muscular y un plano de movimiento concreto, sino que supone la combinación del sagital, el frontal (de lado a lado) y el transversal (rotacional).
¿Cómo identificarlo?
- Estos ejercicios no se realizan sentados. Al apoyarnos dejaremos de trabajar la musculatura estabilizadora consiguiendo músculos fuertes, pero acoplamientos débiles.
- Son ejercicios de peso libre y no analíticos. Utilizando barras, mancuernas, kettlebells o balones medicinales recibiremos estímulos y fuerzas más naturales que los vectores de fuerza que proporcionan y se modifican en las máquinas.
- Generan inercias y aceleraciones. De este modo, los músculos realizan un trabajo diferente al ejecutarse frenadas excéntricas o contracciones rápidas para alcanzar nuevas adaptaciones de fuerza.
- Incentivan un pensamiento global. Todos los movimientos acometidos en un entrenamiento funcional deben ser generales y multiarticulares, impulsando la coordinación intermuscular y aplicar estímulos de mayor intensidad.
Los aparatos del entrenamiento funcional
Con el entrenamiento funcional lograremos mejorar nuestro rendimiento físico de una forma diferente y divertida, trabajando todos los grupos musculares al mismo tiempo y ganando agilidad, coordinación y un mayor gasto calórico por minuto. Dicho esto ¿cuáles son los principales aparatos de la zona funcional?
Queenax
Se trata de una estructura funcional versátil que permite optimizar el espacio de trabajo del entrenamiento funcional en la sala fitness. La también conocida como ‘jaula funcional’ está dotada por enganches, soportes y barras para desarrollar un entrenamiento en suspensión. De este modo, varias personas podrán trabajar este aparato de forma simultánea. Hay múltiples accesorios para el entrenamiento funcional, ya sea en suelo o en la Queenax, como los aparatos para los ejercicios de peso corporal suspendido.
Discos de halterofilia
En una barra de hierro se colocan en cada uno de sus extremos varios discos, en función del peso, permitiéndonos trabajar modalidades de competición como arrancada y dos tiempos. Los encontramos desde los 1,25kg hasta los 25kg.
Barras paralelas
Es el principal ejercicio del entrenamiento funcional con el cual se trabajarán tanto el pectoral como los tríceps. Se adquiere una gran intensidad y nos permiten desarrollar habilidades motrices tanto en crossfit como en calistenia.
Sacos de peso
Con este material ergonómico y adaptable a nuestro cuerpo, completamente antideslizante, podremos añadir un peso extra sobre nuestros hombros para poder trabajar sentadillas o tijeras. Ayudarán a mejorar el control del equilibrio y la movilidad absoluta del tren inferior. Serán de entre 5 a 25kg.
Assault
Esta modalidad de entrenamiento funcional trabaja por intervalos al siguiente nivel, ofreciendo a los usuarios un entrenamiento nivelado y suave para llegar a una frecuencia cardiaca y una intensidad determinada.
Balón medicinal sin rebote
En este ejercicio de entrenamiento funcional se pondrá en juego nuestra fortaleza, lanzando el balón contra el suelo o contra la pared, pudiendo aumentar la dificultad de forma progresiva.
Estructura de dominadas
El entrenamiento funcional tiene ésta como epicentro, ya que emplearemos nuestro propio cuerpo para mover los kilos que pesamos. Se consigue así un movimiento más natural y la reducción del estrés sobre las articulaciones.
Cajones de pliometría
Los saltos constantes a los cajones forman parte de un ejercicio que mejora la fortaleza y la potencia de nuestras piernas, permitiendo trabajar fácilmente ejercicios de elevada intensidad y cardiovasculares. La clave es realizar movimientos explosivos que mejoren la velocidad, la agilidad y la capacidad de reacción, haciendo que nuestra musculatura rinda al máximo esfuerzo en el menor tiempo posible.
Kettlebell
Capítulo aparte merecen, dentro del entrenamiento funcional, las pesas rusas. Permiten aumentar la fuerza, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, desafiando al sistema cardiovascular. Oscilan en peso entre los 8 y los 32kg.
Mención especial merecen las barras olímpicas o las anillas como otras tipologías de entrenamiento funcional que podemos encontrar en las zonas fitness.
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